Muchas veces pensamos que trabajar nuestra musculatura solamente repercute en vernos más definidos, con los músculos más marcados, pero quizás desconozcamos los múltiples beneficios que esta práctica conlleva.
Aquí os hago una lista a grandes rasgos porque, realmente, esto podría dar tanto juego como para rellenar un suculento libro:

- Pérdida de grasa corporal, con el consiguiente mantenimiento de peso y control del mismo.
Control de peso. El músculo es metabólicamente más activo (quema más calorías) que la grasa. El entrenamiento con pesas o entrenamiento de resistencia muscular aumenta lo suficiente la masa muscular para acelerar el metabolismo.
Perder peso como único objetivo es una idea totalmente equivocada. Puede perder el tipo de peso erróneo (músculo y hueso) y seguir estando gordo y blando (porque la masa ósea y la masa muscular pesan más que la grasa, en proporción al volumen que ocupan). Así que céntrate en perder grasa y ganar músculo, y tu cuerpo empezará a cambiar considerablemente.

- Incremento del metabolismo.
El músculo es metabólicamente activo, con lo cual, si tú te preocupas en aumentar tu porcentaje de masa muscular, necesitarás más calorías, porque él mismo se va a encargar de demandarlas. Por consiguiente, tu ritmo metabólico basal se acelerará. La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. El aumento de la masa muscular es lo único que puede incrementar esta tasa.

- Aumento del consumo de calorías durante el entrenamiento con pesas o resistencia muscular.
Mantener al músculo en tensión aumenta la pérdida calórica.

- Aumento del consumo de calorías después de entrenar los músculos.
Lo que hemos hablado anteriormente: el músculo sigue quemando calorías aunque te encuentres en estado de reposo...

- Aumento de fuerza para la vida cotidiana. Hacer ejercicio con peso puede ayudar tanto a mantener como a aumentar la fuerza. Los músculos se encogen conforme vamos cumpliendo edad y por la falta de uso. Muchas personas pierden libertad porque han perdido la fuerza que les permite moverse. Sin embargo, con tan sólo una rutina ligera de levantamiento de pesas, se puede recuperar la fuerza perdida, o no perderla nunca.

- Reducción del riesgo de diabetes. Hay estudios que demuestran que el entrenamiento con pesas ayuda a las personas con diabetes a mantener la glucemia en niveles normales. La insulina secretada por el páncreas controla estos niveles. El tejido muscular está programado para responder a la insulina y, según ordene la hormona, absorber el azúcar de la sangre.

- Huesos sanos y fuertes.Con la edad, se pierde densidad ósea. Y esta situación nos puede llevar a la osteoporosis. Combinando el levantamiento de pesas con una dieta adecuada (con suficiente calcio) se puede aumentar la densidad ósea y ayudar a prevenir fracturas. Así mismo, se reduce el riesgo de osteoporosis.

- Mejora de la integridad estructural y funcional de tendones, ligamentos y articulaciones. Una musculatura fuerte y resistente permite desarrollar más fuerza y obtener un mejor rendimiento con menos riesgos de lesiones para músculo, tendones, ligamentos y articulaciones, evitando la transferencia de carga a estos tres últimos.

- Mejora del funcionamiento interno de los órganos. Trabajar los músculos de una forma correcta hace que todos los órganos internos permanezcan en la posición correcta, facilitando así los procesos de digestión, tránsito intestinal, y también la respiración.

- Disminuye el riesgo de lesión en los deportes. El entrenamiento con pesas desarrolla la masa muscular en áreas clave propensas a sufrir lesiones.

- Estado mental saludable y subida de la autoestima. El levantamiento de pesas o los ejercicios de fortalecimiento muscular ayudan a las personas a sentirse mejor y pueden incluso reducir algunos de los síntomas de la depresión. El aumento de fuerza y el mejor aspecto físico elevan a menudo la autoestima y la confianza en uno mismo.

- Mejora de la imagen física. Un cuerpo tonificado habla de por sí, puesto que tiene "todo en su sitio". Un entrenamiento de trabajo muscular cambia el aspecto físico por completo. Si no lo crees, observa a un corredor que sólo entrene el sistema cardiovascular...

Asi que ya sabes, anímate a entrenar con pesas y olvida todos esos mitos y tabúes.

En un mundo cada vez más sedentarizado, estamos acostumbrados a ver niños obesos en todas partes, es más, tal vez tengamos alguno muy cerca nuestro. Pero, muy por el contrario de lo que se pensaba en el pasado, los niños con exceso de peso no representan el ideal de niño saludable, sino todo lo contrario. Estos niños son más propensos a sufrir enfermedades físicas y mentales, por lo que el deporte, constituye una alternativa para mejorar su calidad de vida y su salud.

La práctica del deporte favorece el desarrollo físico, mental y social del niño, y si la combinamos con una dieta equilibrada, estaremos ayudando a que se desarrollen saludables y felices. Pero tampoco nos vayamos a los extremos y obliguemos a los pequeños a convertirse en deportistas de elite, por el contrario, el deporte debe ser acorde a su edad y a sus capacidades. No vamos a pedirle a un niño con escasa motricidad que practique gimnasia olímpica. Cada uno tendrá el deporte que mejor le venga.

Sin embargo, no debemos olvidar que existen factores genéticos que influirán en el crecimiento y desarrollo de los niños y estos deben tomarse en cuenta a la hora de elegir los deportes que se practiquen. La práctica temprana del deporte tiene una importancia capital en el crecimiento y desarrollo final del niño. También le permite desarrollar habilidades como la coordinación motriz, la agilidad, el equilibrio, la percepción espacial.

En el plano social, el deporte favorece la comprensión de las normas establecidas, fomenta la responsabilidad y les permite manejar la vivencia de los fracasos y los éxitos. Por tanto, constituye una experiencia enriquecedora desde el punto de vista intelectual, físico y vivencial que propicia un desarrollo saludable y pleno.

Los médicos coinciden en señalar que la actividad física a edades tempranas fomenta el proceso de crecimiento, pues produce la estimulación del tejido muscular y óseo. Pero, claro, la práctica del deporte infantil siempre debe estar supervisada por un especialista, pues un esfuerzo incorrecto, una carga excesiva o superar las capacidades del niño, pueden ocasionar daños importantes, por el mismo motivo que pueden mejorar su desarrollo.

Por eso debemos considerar, que si bien el deporte puede favorecer su crecimiento si es practicado correctamente, del mismo modo, puede perjudicarlos si nos lo tomamos a la ligera. Existe un protocolo acerca de las edades adecuadas para cada tipo de ejercicio a fin de evitar lesiones y problemas futuros.

• Para niños menores de 5 años, es necesario que se fomente su desarrollo psicomotor, antes de emprender la práctica de algún deporte. Deben adquirir previamente habilidades de coordinación y equilibrio.
• Entre los 6 y 10 años, comienza el desarrollo de la fuerza muscular, en este momento están aptos para practicar deportes.
• Entre los 10 y 14 años, adquieren destrezas aeróbicas, aumentando su espectro de actividades.
• Entre los 14 y los 17 años, ya poseen buena fuerza muscular, por lo que pueden encausarse a una práctica particular.

En resumen, el deporte es un elemento altamente favorable para el desarrollo y crecimiento de los niños, siempre y cuando se tomen en cuenta las edades, condiciones físicas, y se les brinde la adecuada supervisión y control. Por ello debemos estimular a los pequeños a que practiquen deportes desde temprana edad, pero siempre sin presionarlos y buscando el que más les atraiga, dentro de sus posibilidades.

Os voy a presentar a Laura.  

Ella lleva entrenando algunos años, primero comenzó con las clases colectivas, al igual que muchos salía de una clase y entraba en otra, creyendo que esta era la forma de perder peso y tener el cuerpo que ella quería..., gran error!

Posteriormente comenzó a entrenar en sala. Le atraía el mundo del culturismo y la competición, aunque lo primero que le dijeron era que con su genética y estructura corporal nunca podría competir..., ya sabemos como todo el mundo "sabe y opina".

Yo la conocí hace algo menos de un año. La veía entrenar todos los días a primera hora de la mañana y me llamó la atención, porque se lo tomaba en serio, y la verdad, no es lo que se suele ver.

Aunque yo observaba que algo no estaba bien por como evolucionaba nunca le dije nada, sabía que estaba siendo llevada por otro preparador y no me gusta interferir en el trabajo de nadie. Cada uno tenemos nuestra forma de trabajo y no siempre entendemos el porqué un entrenador o preparador hace una cosa u otra. Fue ella la que acudió a mi. Tengo que decir que en un principio pensé "no, no puedo", ya tenía bastante trabajo, pero es que me caía demasado bien y al final no pude negarme, quería ayudarla.

En febrero de este año empezamos a trabajar juntas. En mayo subió a la tarima por primera vez a competir y en junio se ha proclamado campeona de la Copa de España FNFF en categoría Women's Wellness. Yo solo he sido su guia y el trabajo duro ha sido exclusivamente suyo.

Enhorabuena Laura!!!! Así se hace. Así se demuestra que quien quiere, puede.

Así llegó a mi:                                                                     

Esto hemos conseguido:

Muchas personas no se atreven a dar el paso, a pesar de llevar tiempo deseando cambiar. Siempre hay excusas: el dinero, el tiempo... Y la verdad, no se debe contar el dinero cuando se trata de nuestra salud, ya sea física o mental, y siempre debemos ser capaces de sacar tiempo para nosotros mismos si de ello pende nuestra salud..., si enfermamos ya no habrá tiempo, ni dinero, ni nada..., todo carecerá de importancia. Así que antes de que llegue eso, quiero animarte a que des el paso: contrata un entrenador personal.

Me gustaría presentaros a una de mis clientas, nos conocimos hace poco más de un año. Una alimentación adecuada y un entrenamiento personalizado han conseguido cambiar de alguna forma su vida. Sigue siendo la misma bella persona de siempre, pero ahora, se gusta más. Y cuán importante es gustarnos, nos da seguridad para afrontar casi cualquier cosa, confianza.

Las imagenes en este caso hablan más que las palabras...

... A qué esperas tú?

El golpe de calor se origina a consecuencia de un fracaso agudo de la termorregulación y constituye una urgencia médica extrema porque es a la vez de aparición muy rápida (de 1 a 6 horas) y de evolución fatal (puede ocasionar la muerte en menos de 24 horas si no se trata rápidamente).

En nuestro pais, es frecuente que estos episodios ocurran en los meses de julio y agosto, cuando se superan los 40ºC de temperatura. Los golpes de calor son más frecuentes al comienzo de una ola de calor, dándose en las primeras 24 o 48 horas. Esto se debe a que el cuerpo aún no ha puesto en marcha los mecanismos de aclimatación.

Los principales grupos de riesgo para sufrir un golpe de calor son los siguientes:

• Los niños y los lactantes.
• Las personas mayores.
• Los enfermos con afecciones crónicas como la diabetes o enfermedad cardiovascular, cerebrovascular, respiratoria, renal  o neurológica.
• Personas con sobrepeso u obesidad.

Los cánones actuales de belleza contemplan al sobrepeso y a la obesidad como algo no estético. De ahí que la liposucción sea actualmente el segundo tipo de cirugía estética más popular en el mundo, solo por detrás del aumento de mama. Sin embargo, como todo procedimiento quirúrgico conlleva complicaciones y riesgos asociados.

El desarrollo de nuevas técnicas quirúrgicas que permiten la eliminación de una mayor cantidad de grasa en un entorno más seguro junto con el hecho de que el tejido adiposo sea un órgano metabólicamente muy activo, ha llevado a pensar que la liposucción podría ser un método efectivo para mejorar el perfil metabólico por la pérdida de adiposidad que se produce y a plantearse como coadyuvante en el tratamiento de la obesidad y sus comorbilidades.

Sin embargo, los resultados al respecto son inconsistentes ya que el tejido visceral permanece intacto tras la intervención, todo lo contrario a lo que ocurre con el tejido subcutáneo. Además los estudios que han investigado los efectos metabólicos tras la liposucción son controvertidos, ya que o no han registrado ningún cambio o se han observado beneficios sobre uno o más factores de riesgo cardiovascular.

Se postula que la distribución de la grasa corporal es incluso más importante para el riesgo cardiovascular que la adiposidad total. Así, el tejido adiposo visceral es un potente indicador de riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares. Por tanto, el incremento inmediato que se producirá en la proporción de grasa visceral respecto a la subcutánea podrá suponer un empeoramiento de ciertos factores de riesgo como la resistencia a la insulina, el perfil lipídico y los niveles de sustancias pro-inflamatorias, incrementando con ello el riesgo de enfermedades.

Se sabe que el ejercicio físico produce adaptaciones fisiológicas mejorando la sensibilidad a la insulina, la oxidación lipídica, reduciendo los niveles inflamatorios, incrementando la masa muscular y reduciendo la grasa abdominal, especialmente la grasa visceral.

Una diferencia clave a nivel fisiológico entre ambas estrategias es que la liposucción reduce exclusivamente el tejido subcutáneo, mientras que el ejercicio mejora el metabolismo lipídico tanto en el tejido subcutáneo como en el visceral.

Como se ha dicho anteriormente, el incremento inmediato en el ratio grasa visceral/grasa subcutánea podría ser negativo para el metabolismo, mientras que el ejercicio físico podría ser una estrategia efectiva para minimizar o incluso revertir estos posibles efectos deletéreos debido a su capacidad para reducir el tejido visceral. 

Por ello, si lo que buscas es una reducción del tejido graso y una mejora de tu salud, te recomiendo que en primer lugar te pongas en manos de un especialista en ejercicio físico y nutrición con el objetivo de luchar contra esa grasa de más, ya que la correcta realización de un programa de entrenamiento y nutrición te permitirá conseguir resultados muy satisfactorios sin exponerte a los riesgos asociados a una cirugía.

fissac.com

Algunos y algunas la lucen con cierto orgullo, sin embargo, para la gran mayoría supone un verdadero quebradero de cabeza. La «barriga cervecera» es una acumulación de grasa en el abdomen que tiene un fuerte componente genético tanto en hombres como en mujeres. Y no sólo se debe al consumo abusivo de la apreciada bebida con alcohol que le da nombre, aunque desde luego también influye, sino además a unos hábitos de vida poco saludables.

La «barriga cervecera» puede aparecer a partir de los 20 años de forma paulatina, más o menos poco después de que concluya el periodo de desarrollo y crecimiento en hombres y mujeres. Se trata de una hipertrofia grasa a causa de una dieta poco equilibrada y una vida más bien sedentaria.

Ya avanzados los treinta es cuando la "barriga cervecera" resulta más frecuente. En esta época comienzan a despuntar los primeros signos de envejecimiento. Entre ellos, la grasa tiende a aumentar y los músculos a atrofiarse. Y ocurre tanto en el hombre como en la mujer. La única diferencia entre ambos sexos son las zonas donde se acumulan la grasa: mientras en ellas es alrededor del ombligo (obesidad infraumbilical y periumbilical) y en la cadera, en ellos la grasa se distribuye de forma más difusa por todo el abdomen y por los flancos.

La grasa que se ve a simple vista cubriendo todo el vientre no es la única que existe, hay una grasa interna que condiciona la "barriga cervecera". Lo más evidente es la grasa externa (extraabdominal), pero hay otra capa de grasa que también puede crecer (intaabdominal) y que envuelve todo el paquete intestinal. Cuando esta última crece, tiende a sobresalir hacia delante la pared muscular y esta a su vez proyecta la piel y la grasa extraabdominal.

Por otro lado, dejando a un lado la estética, esta "barriga cervecera" puede ser un síntoma de riesgo cardiovascular. La circunferencia de la cintura muestra el mejor dato de la adiposidad abdominal y puede ser factor predectivo de riesgo en la salud relacionado con la obesidad.

Se puede establecer como punto de corte para la circunferencia de la cintura >100 cm en hombres y >95 cm en mujeres a fin de identificar quienes tienen mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Si hablamos de índice cintura-cadera, estas dos mediciones relacionan el perímetro de la cintura con el de la cadera y dependiendo del resultado se establece si hay riesgo cardiovascular o no. El cálculo del índice cintura-cadera es muy simple, y podemos ver una serie de ventajas si lo comparamos con otros métodos como el plicómetro, sobre todo porque medir circunferencias es más sencillo que medir pliegues, y en personas con obesidad los plicómetros en muchas ocasiones nos serán imposibles de utilizar porque tienen un máximo de apertura, y podría no ser suficiente para medir el pliegue. Otra gran ventaja es que no necesitamos fórmulas extravagantes, así de sencillo:

La medición de la cintura se realizará en la parte más estrecha del torax, y la cadera a la altura de la extensión máxima de los glúteos. Llevaremos nuestro resultado a la siguiente tabla para observar si realmente existe un riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares:

Si existe riesgo es el momento de comenzar a cambiar nuestro hábitos, una dieta equilibrada y la realización de ejrcicio de forma moderada nos ayudará a salir de la zona de riesgo. No lo pospongas, recuerda que tu salud ha de ser siempre una prioridad.

BIBLIOGRAFÍA:

HEYWARD H.V. "Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio" Editorial Panamericana

En la actualidad uno de nuestros peores hábitos es el consumo de alimentos procesados. Los altísimos contenidos de sodio, grasas y químicos impronunciables han transformado una experiencia que solía ser nutritiva en algo puramente artificial y hasta dañino. Entre los muchos aditivos químicos en nuestros alimentos se encuentra el glutamato monosódico.

Como su nombre lo indica, el glutamato monosódico es una sal utilizada como potenciador del sabor en muchos alimentos, en los cuales lo podemos ver como aditivo E-621, y también, puede denominarse como GMS, sal china, ajinomoto o umami, haciendo referencia al quinto sabor. Se encuentra naturalmente en algunos alimentos como la carne, las espinacas y los champiñones, sin embargo el GMS es el resultado de un proceso químico.

A pesar de su gran rol en la industria alimentaria, una serie de reacciones adversas y potenciales efectos negativos han generado polémica acerca de este tan conocido y usado aditivo.

En primer lugar, se lo vincula al "síndrome del restaurante chino", caracterizado por enrojecimiento, sudoración, dolor de cabeza y mareos, síntomas que se desarrollan tras su ingesta, aparentemente, en personas con una mayor sensibilidad a este compuesto, pues no hay evidencia científica que vincule al glutamato monosódico con este tipo de afecciones. Por otro lado, muchos estudios en roedores muestran que el glutamato monosódico puede afectar nuestro cerebro, causando entre otras causas una disminución en la acción de la hormona leptina, que reduce el apetito e interviene en el control del peso corporal.

Asimismo, también en roedores, se han visualizado daños neurológicos, obesidad y esterilidad femenina tras la inyección de glutamato monosódico, así como alteraciones de diferentes órganos asociados a la función endocrina.

Sin embargo, ningún estudio realizado en humanos ha comprobado tales efectos en nuestro organismo, por lo que, aun esta sustancia se utiliza ampliamente como aditivo debido a la ausencia de evidencia científica que confirme sus efectos negativos.

Después de toda la controversia que suscita el uso de este aditivo en diferentes alimentos procesados, se evaluó la seguridad del glutamato monosódico, concluyendo que aunque no se descarta la existencia de un grupo de la población más sensible a su consumo, no se pueden confirmar efectos tóxicos o cancerígenos, y se descartan efectos sobre la salud reproductiva así como también, la ingesta de este aditivo no se asoció a su presencia en la leche materna ni atravesó la barrera placentaria. Sólo se han observado efectos negativos en roedores muy pequeños y tras administrar dosis extremadamente elevadas o hacerlo vía parenteral, es decir, directamente a la sangre.

Por lo tanto, la FDA (Food and Drug Administration), no ha establecido una dosis diaria admitida, debido a la ausencia de evidencia que confirme la toxicidad del glutamato monosódico en humanos.

Asimismo, la actualización del consenso sobre el glutamato monosódico indica que en los países europeos, la ingesta de este aditivo es de entre 5 y 12 gramos diarios, y debido que se considera seguro un consumo de hasta 16.000 mg por Kg de peso corporal, se cree que el uso de este compuesto como potenciador del sabor resulta inofensivo para la salud de la población.

Por todo esto, el glutamato monosódico aun se considera seguro y sin riesgos para la salud humana. Sin embargo, en grandes cantidades administradas directamente a la sangre podría ocasionar daños.

Consumido como parte de alimentos procesados, éste ingrediente no ocasionaría mayores consecuencias, sin embargo, como sabemos, siempre es aconsejable para el cuidado de la salud escoger más alimentos y preparaciones frescas y reducir la presencia de productos procesados industrialmente en nuestra dieta que, por regla general, poseen no sólo aditivos, sino también, más sodio, azúcares, grasas y calorías.

INTRODUCCIÓN

Durante el embarazo suceden cambios importantes de los sistemas músculo-esquelético, cardiovascular, respiratorio, endocrino y metabólico, para mantener un funcionamiento normal y óptimo tanto de la embarazada como del feto. Es reconocida la importancia de la actividad física en el ser humano para el mantenimiento de un óptimo estado de salud; la mujer embarazada no se excluye de estos beneficios. Los cambios normales dados por el embarazo, así como los ocurridos durante el ejercicio en la mujer embarazada tienen impacto en los diferentes sistemas del organismo.

Sistema Músculo-Esquelético

Ocurren varios cambios, por la producción de hormonas y por la ganancia de peso, que causan cambios en los ligamentos y en la movilidad articular, para mantener y coordinar el centro de gravedad de la embarazada. Ocurre un aumento progresivo de la lordosis lumbar y una rotación de la pelvis en el fémur, previniendo así que la embarazada se vaya hacia adelante. Como el equilibrio se hace más difícil, principalmente al caminar, es necesario que su marcha sea de mayor base, con un paso más corto y más variado. Por ello, se aconseja un fortalecimiento de los músculos abdominales para controlar el grado de curvatura lumbar. Además se recomienda realizar estiramientos de los músculos extensores del abdomen y de la cadera (isquiotibiales) alternado con relajación y contracción de los músculos erectores de la columna (iliopsoas) y flexores de la cadera (recto femoral).

Sistema Cardiovascular

Los cambios y adaptaciones más importantes que se observan durante el embarazo se evidencian a nivel del sistema cardiovascular. Para compensar los cambios de aumento de volumen corporal, es necesario aumentar la frecuencia cardiaca, el volumen sanguíneo y el gasto cardíaco. Estos cambios se evidencian desde la semana 28 con mayor intensidad. La frecuencia cardiaca se aumenta durante las primeras semanas del embarazo en promedio en 7 latidos por minuto, y al final hasta de 15 a 20 latidos por minuto. Además, hay que tener en cuenta que después de la semana 16, el aumento del tamaño uterino hace compresión sobre la vena cava inferior, lo cual reduce el retorno venoso, que puede limitar la realización de esfuerzos y producir disminución de la presión arterial. Durante el ejercicio el gasto cardiaco es redistribuido de la circulación de los órganos intra-abdominales, a los músculos que se ejercitan. Estos cambios hemodinámicos son la base para pensar que el ejercicio durante el embarazo puede causar disminución del oxígeno a nivel fetal y posible retardo en el crecimiento de este. Aunque, estudios realizados tanto en animales como en humanos, han evidenciado disminución de la circulación uterina con el ejercicio durante el embarazo, muchos mecanismos actúan para mantener relativamente constante el consumo de oxígeno en el feto, tales como: el incremento del hematocrito materno que ocurre con el ejercicio lo cual aumenta el transporte de oxígeno sanguíneo; una relación inversa entre el flujo sanguíneo y la extracción de oxígeno, donde la diferencia arteriovenosa de oxígeno incrementa cuando el flujo disminuye y por ultimo la redistribución del flujo sanguíneo favorece a la placenta mas que al útero; como resultado de estos cambios la entrega de oxígeno y el consumo de oxígeno fetal parece no comprometerse durante el ejercicio en el embarazo principalmente con ejercicio de intensidad leve.

Sistema Respiratorio

Durante el embarazo ocurre una disminución de la capacidad pulmonar debido a la elevación del músculo diafragma por el crecimiento del útero que desplaza las vísceras abdominales hacia arriba. Esto, junto con otros cambios hace que la respiración por minuto se aumente.

Metabolismo

La principal fuente energética durante el ejercicio son los carbohidratos. Durante la última parte del embarazo en condiciones basales, la tolerancia a la glucosa está disminuida, los niveles de circulación de insulina se incrementan, la sensibilidad a la insulina disminuye (principalmente en el músculo esquelético) y la glucosa plasmática en ayunas se incrementa. Estos cambios funcionales hacen que la glucosa se economice para ofrecerle substrato energético al feto. Ahora bien, la actividad física mejora la tolerancia de glucosa e incrementa la sensibilidad periférica a la insulina. Varios estudios han encontrado que el ejercicio, principalmente en la última parte del embarazo, tiene efectos hipoglucemiantes, esto ha sugerido la asociación entre el ejercicio durante el embarazo y el bajo peso al nacer, sin embargo hay una limitada evidencia. En general, el ejercicio no tiene efectos adversos sobre el desarrollo del feto en las mujeres sanas, bien nutridas y con un embarazo normal.

Regulación de la Temperatura

En condiciones normales la temperatura fetal es aproximadamente 0.5 oC mayor que la materna. La mayoría del calor fetal es transferido a la madre a través de la placenta y una pequeña proporción es transferida a través de la piel fetal, el líquido amniótico y la pared uterina. Estudios recientes sugieren que la temperatura materna es el mayor determinante de la temperatura fetal y no son tan importantes los cambios en el flujo uterino y metabolismo fetal.

Durante el ejercicio, la actividad muscular libera calor que puede ser hasta de 20 veces más que los niveles de reposo. Las posibles implicaciones fisiológicas del aumento de la temperatura durante el ejercicio sobre el feto han reportado que con temperaturas mayores de 39o C pueden ser causas de mal formaciones del sistema nervioso, principalmente durante el primer trimestre.

Efectos Sobre la Actividad Uterina

Se ha reportado que el ejercicio moderado en la embarazada puede desencadenar contracciones uterinas, las cuales se han relacionado con el aumento de la concentración de catecolaminas y el tipo de ejercicio que se practique. Se ha observado que el ejercicio en posición de píe puede ejercer mayor presión sobre el cuello uterino, aumentando la actividad uterina por un mecanismo reflejo, a diferencia de lo sucedido con ejercicios en bicicleta. Si las contracciones persisten después del ejercicio se debe consultar al médico Obstetra.

Impacto del Ejercicio Sobre el Feto

En general se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio materno. Sin embargo, un menor flujo sanguíneo a nivel uterino puede disminuir el oxígeno en el feto durante o inmediatamente después de un ejercicio de corta duración y de intensidad máxima o cerca del máximo. También se ha relacionado la disminución de la frecuencia cardiaca fetal con el ejercicio materno principalmente en embarazadas sin adecuado acondicionamiento físico. En general se considera que en mujeres sanas, que continúan haciendo ejercicio moderado, no hay peligro a la salud de feto.

Prescripción del Ejercicio

El embarazo no es una contraindicación para la práctica del ejercicio y luego del parto se pueden lograr ejecutorias sobresalientes en deportes. Tenemos varios ejemplos como el de la atleta Fanny Blankers Coen quien ganó 4 medallas de oro a los 32 años siendo madre de dos hijos. También, seis de las quince atletas estudiadas por Klaus y Noak en 1961 establecieron sus plusmarcas después de estar embarazadas. Para recomendar actividad física durante el embarazo tiene que establecerse un criterio de individualidad. Es necesario tener adecuada y completa valoración médica por el Obstetra, que junto con el prescriptor de ejercicio físico, tendrán en cuenta la edad, ocupación, antecedentes obstétricos, el tiempo de embarazo, estado nutricional, nivel de estado físico, así como las aptitudes, preferencias, disposición, facilidades y las motivaciones con que cuenta la embarazada, esenciales para la programación de dicho ejercicio. Se recomiendan los ejercicios de tipo aeróbico, donde se utilizan varios grupos musculares como es el caso del caminar, trotar, nadar y la bicicleta estática. Las mujeres que interesan realizar levantamiento de pesas, se les contraindica realizarlo en posición de pie y únicamente limitado a los miembros superiores o inferiores y con muy bajo peso.

Las embarazadas que previamente realizaban carreras lo pueden continuar haciendo, pero disminuyendo la velocidad con la que realizaba previamente y aumentando los períodos de reposo durante ella. Es importante recomendarles que no excedan su máxima capacidad física.

Información recogida de: Sarmiento Castañeda, Juan M. Ejercicio Durante el Embarazo. G.S.S.I. Sports Science Exchange

Entre el final y el comienzo de un nuevo año, suele ser costumbre bastante generalizada el hacer planes, promesas y buenos propósitos, con la intención de corregir determinados hábitos negativos o cambiar ciertas actitudes viciadas que nos han creado problemas. Y, al mismo tiempo, diseñar nuevas estrategias o formas de responder ante las dificultades, contratiempos, adversidades, y emprender proyectos, asumir retos...

Esta costumbre de hacer planes es expresión loable y sincera de buena voluntad por buscar la perfección y mejorar en lo posible, que dice mucho en favor de aquellas personas que, sin desmayo y con verdadero tesón, siguen intentado prometerse al comienzo de cada año nuevo, saber vivir mejor, no caer en los mismos errores, superarse, emprender nuevos proyectos, asumir retos...  

El problema radica no tanto en los buenos deseos, en la buena voluntad o de mejorar y de cumplir unos propósitos adquiridos, como en la manera más eficaz y práctica de llegar a convertirlos en realidad. No basta querer cambiar a mejor, que no es poco, sino en saber qué es lo que se debe hacer para que un buen propósito sea algo más que buenas palabras y débiles intentos y que, tras unos días o, a lo sumo, unas semanas, todo siga como al principio o peor.

Las personas de éxito, que saben trazarse metas concretas y poner los medios adecuados para conseguirlas, suelen emplear estrategias muy parecidas. Hay formas de pensar y de actuar que, con toda seguridad, antes o después, producen los resultados apetecidos, mientras que otras conducen inexorablemente al fracaso.

Tanto si encaramos empresas y objetivos arduos, de gran dificultad y calado, como si nos proponemos unos logros más normales y asequibles, necesitamos seguir un plan.

1. Metas bien definidas, muy concretas. Hay que tener una idea bien clara de lo que se quiere lograr. Muchas personas se dispersan y malgastan sus energías porque intentan muchas cosas y no tienen una idea precisa de dónde quieren dirigir sus esfuerzos.
2. Autoestima y sentimiento de propia competencia. O lo que es lo mismo, sentirse valioso y capaz de afrontar con esperanzas de éxito la meta propuesta. Creer en uno mismo.
3. Entusiasmo, pasión e ilusión. Poner día a día todos los medios que tenemos al servicio de nuestros proyectos, sin importar sacrificios, tiempo, dificultades y posibles fracasos circunstanciales.
4. Capacidad para visualizar y disfrutar mentalmente del logro proyectado, como si ya fuera una realidad. Las personas de éxito disfrutan y gozan con cada paso, con cada escalón que suben y que les acerca a sus metas, casi tanto como disfrutarán cuando la meta sea una realidad. Jamás se ven a sí mismas como perdedores, como fracasados, aunque conozcan los riesgos de lo que hacen. Se visualizan como personas tenaces que, sin la menor duda, obtendrán sus propósitos.
5. ¡Acción! Pasar de la teoría a la práctica sin dudarlo. El problema de no pocas personas es que se pierden en disquisiciones, en planificaciones, exhaustivas y detalladas, en previsiones temerosas y, por no tener garantizado que su acción es la mejor o la ideal, se quedan en el plano de la pasividad y de la espera permanente.
6. Actitud mental positiva. Es la capacidad para ver siempre el vaso medio lleno, en lugar de verlo medio vacío. Tienen muy claro que en las peores circunstancias siempre hay algo provechoso, algo valioso que descubrir. Me refiero a esa capacidad de hacerse una limonada con esos limones que, con mayor o menor frecuencia, nos depara la vida.
7. Autodisciplina y trabajo. Ser capaces de satisfacer el precio que debemos pagar para lograr los objetivos. La autodisciplina significa el día a día pero sin concesiones, sin dejación y sin lamentaciones inútiles.
8. Autoevaluación, control de resultados y reflexión. Deben ser frecuentes para comprobar en qué medida y a qué ritmo caminamos hacia los objetivos que nos hemos propuesto. Ver si somos fieles a lo proyectado y permitir que alguien cercano y de nuestra confianza nos recuerde lo prometido y nos ayude a no desfallecer en el día a día.
9. Capitalizar los fracasos y contar con los días grises y los momentos en baja. Los fracasos son la antesala del éxito más seguro si sabemos analizar sus causas. Jamás debemos percibir el fracaso, la dificultad o el problema como una constante en nuestra vida, sino como algo duro, pero circustancial y pasajero.
10.  Ética personal y profesional. Significa actuar de buena voluntad, con honradez y con ánimo de lograr nuestros objetivos utilizando los medios adecuados, pero sin hacer el mal para conseguirlos. Non sunt facienda mala tu eveniant bona. No debemos obrar mal para conseguir bienes deseables.
11.  Aprovechar las experiencias ajenas. Aprender de los éxitos de los demás y estar atentos para descubrir qué actitudes y modos de obrar contribuyeron siempre a que otras personas lograran sus objetivos.
12.  Tenacidad inteligente. O, lo que es lo mismo, la incansable y contundente firmeza y constancia en los propósitos que nos impulsa a seguir insistiendo hasta el límite de nuestras fuerzas y posibilidades, pero de forma inteligente, sin la tozudez del insensato que pretende imposibles.

Vamos a poner en marcha todos estos puntos, vamos a poner en marcha nuestro plan, para que este año que estrenamos sea el inicio de una vida nueva y aprobemos la asignatura de saber vivir mejor.

• Consumo de alcohol (con estremecimiento muscular ulterior) o drogas (por ejemplo cocaína, anfetaminas, heroína)
• Tensión muscular
• Poca tolerancia al calor
• Algunos síndromes congénitos
• Traumatismo
• Convulsiones
• Escalofríos
• Insolación
• Escasos niveles de fosfato
• Isquemia o necrosis muscular como consecuencia por ejemplo, de una trombosis venosa, una oclusión arterial u otra afección
• Esfuerzo muscular extremo
• Lesiones por compresión o aplastamiento por ejemplo como consecuencia de una caída, un accidente automovilístico, un derrumbe
• Uso de fármacos como corticoides, fundamentalmente cuando se usan en dosis elevadas
• Los síntomas de rabdomiolisis varían, dependiendo de la causa, pero los principales son:
• Prolongada debilidad muscular (es el síntoma más frecuente)
• Malestar generalizado
• Dolor y sensibilidad muscular
• Calambres, rigidez
• Fiebre
• Convulsiones
• Signos de deshidratación
• Orina de color anormal (café, roja)
• Fatiga
• Dolor de espalda
• Aumento involuntario de peso
• Hinchazón muscular
• Náuseas y vómitos

• Arritmias cardíacas
• Insuficiencia de varios órganos
• Insuficiencia renal aguda
• Necrosis tubular aguda

Aquí os dejo un artículo de El Confidencial.

Interesante!

www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2013-11-17/triatlon-la-nueva-droga-para-los-ejecutivos_55430/

• Diariamente, conviene guardar un espacio de tiempo exclusivo para la actividad física.
• Debemos ser más activos en lo cotidiano. Si nosotros lo hacemos, es más fácil que ellos se apunten. 
• Organizar planes familiares al aire libre. Son una buena forma de dejar a un lado el ocio sedentario.
• Disfrutar con ellos. Para que integren la actividad física como una satisfacción, conviene generar un recuerdo gratificante de ella.

• Niños menores de 5 años: antes de hacerles practicar un deporte, es conveniente desarrollar un buen trabajo psicomotor, de modo que vaya adquiriendo equilibrio y coordinación.
• Entre los 6 y los 10 años: las cualidades de flexibilidad y fuerza muscular empiezan a desarrollarse, por lo que ya estarían preparados para una actividad deportiva propiamente dicha.
• Entre los 10 y los 14 años: las cualidades de flexibilidad y fuerza se consolidan y se le añaden coordinación, destreza y capacidad aeróbica, lo que le permitirá al niño/a poder elegir  una especialidad deportiva más concreta y acorde a sus mejores cualidades.
• Entre los 14 y los 17 años: se alcanza la fuerza muscular máxima, por lo que se recomienda centrarse en la práctica de una especialidad en particular. Es normal que el niño empiece en el deporte influenciado por los amigos, por los medios de comunicación, por sus padres, etc. Pero debemos de tener en cuenta que el niño, ante todo, se divierta. El triatlón debe ser introducido a la vida del niño/a de forma gradual, para de esta forma no dar por satisfechas todas sus necesidades lúdicas.

El triatlón en edades tempranas (de 7 a 12 años) debe tener unos objetivos claros:

• El triatlón recreativo:Se  practica por placer y diversión, sin ninguna intención de competir o superar a un adversario, únicamente por disfrute o goce. Todo el que ha practicado triatlón destaca lo divertido que resulta, con el aliciente añadido del cambio de modalidad deportiva que hace que sea imposible aburrirse. 
• El triatlón educativo: La principal pretensión  es colaborar al desarrollo armónico y potenciar los valores del individuo. 
• El triatlón salud: La práctica adecuada contribuye al desarrollo físico de los niños y los adolescentes así como al desarrollo  del  hábito saludable del ejercicio físico  y otros asociados como hábitos alimentarios, de higiene y cuidado personal. 
• El triatlón competitivo: Esta faceta del triatlón, a estas edades, debe alejarse del modelo profesional, orientado exclusivamente al resultado y fomentar otros valores como: asumir responsabilidades, ser exigente con uno mismo,  perseverante, aceptar y respectar las normas y aceptar las victorias y las derrotas. Además, puede mejorar ciertos recursos psicológicos como: desarrollar y fortalecer la autoconfianza,  mejorar el auto concepto y la autoestima y aumentar la capacidad de autocontrol.

Los propios niños/as deben descubrir, con el apoyo fundamental de sus padres, su orientación deportiva y debemos pensar que unos buenos hábitos deportivos y saludables en estas edades tan sensibles, favorecerán unos buenos hábitos en la vida adulta.

En Parla, en las instalaciones del Centro Deportivo Ariss tus hijos pueden realizar esta actividad, con toda la seguridad que requiere e impartida por profesionales cualificados. Llama o acércate y te informarán detalladamente.

Hoy he estado con mi amigo Carlos Rodríguez Faraldos. Se dedica a hacer travesías en aguas abiertas a nivel amateur, una disciplina que me parece apasionante y que requiere de un estado de forma excepcional y de un entrenamiento exhaustivo.

Todo ello ha hecho que me interese por una lesión típica de los nadadores, y que también se ve en otros deportes, sobre todo por la ejecución repetitiva de un movimiento, con o sin cargas: "hombro del nadador". 

A continuación describiré la lesión, causas y tratamiento enfocadas desde el punto de vista de la natación.

• Cuando la cabeza del húmero y los músculos rotadores chocan contra el acromion. Este choque hace que se produzca dolor e inflamación.
• Cuando hay presencia de una luxación parcial de la articulación gleno-humeral.(Inestabilidad del hombro).

      Dentro de este apartado podemos encontrar 3 causas:

• Elongación de los ligamentos gleno-humeral y coraco-humeral. Que son los que unen la cabeza del humero con el acromion.
• Tener los músculos rotadores muy débiles y poco desarrollados.
• Sufrir los dos puntos anteriores.

• Desgarros en el cartílago de la cavidad glenoidea.
• Inflamación del tendón del bíceps braquial.

• Se da en nadadores veteranos que han tenido o tienen una gran distancia e intensidad de entrenamiento.
• El “impingement” se agrava con la utilización de manoplas en los entrenamientos.
• Respecto a los estilos de la natación este síndrome aparece normalmente en nadadores especializados en estilo libre (sobre todo en el hombro del brazo por el cual respira el nadador), aunque también en estilo espalda y en minoría en estilo mariposa.

• Aplicación de hielo después del entrenamiento.
• Antiinflamatorios.
• Infiltraciones. No aplicación de más de 4-5 al mes.

• En el estilo libre: respiración bilateral para aumentar el rolido.
• En espalda: aumentar el rolido para que no sufra tanto el hombro.
• Aumento de la batida de piernas o ayuda de aletas.
• Disminución de la distancia e intensidad de entrenamiento.
• Supresión del entrenamiento con manoplas.
• Estiramientos: es conveniente realizar ejercicios de estiramiento después de los entrenamientos. De esta forma evitaremos que los músculos y tendones se inflamen.

• Estimulación electrogaluánica. Hace que se dispersen las células inflamadas.
• Estimulación nerviosa. Se evita la transmisión de sensación de dolor al cerebro.

• Ojos cerrados. Practica el nadar con los ojos cerrados empieza con 4 o 6 brazadas, hasta tratar de completar el largo de la piscina. Así te darás cuenta de lo difícil que es nadar en línea recta y que todos tenemos tendencia a ir hacia un lado u otro. Nadamos chueco. Saber hacia que lado tenemos la tendencia de ir puede ser bueno para saber de qué lado debemos hacer la salida.
• Cambia de estilos. Practicar el paso de espaldas a libre, te puede servir para saber qué pasa detrás de nosotros o para poder mantenernos en esa posición para arreglarnos los lentes, o el gorro.
• Cabeza afuera. Es necesario que practiques el mirar al frente para poder ubicarte constantemente, aprovecha el cambio de respiración para mirar hacia delante y ubicar un punto fijo.
• Salidas con velocidad. La idea aquí es poder reaccionar con rapidez, mejor aún si hay más nadadores en el mismo carril. Una posibilidad es estar boca arriba con los pies hacia delante, y partir desde ahí a nadar libre con toda la velocidad del lado contrario.
• Quítate los lentes y vuélvetelos a poner. A veces por la masa de nadadores nos pueden quitar las gafas sin querer y tenemos que acomodarlas y ajustarlas sin perder ritmo.  Tienes que poder sacarte las gafas y ponértelas bien, pues nadar con agua adentro, peor aún si el agua es salada, puede ser muy incómodo y hasta puede llevarte a retirarte de la competencia.
• Sin andariveles. Lo ideal sería hacerlo en grupo, quitar todos los andariveles de la piscina para sentir el movimiento del agua y adaptar la brazada al oleaje.

Ingredientes:

• 75 gr. de mantequilla

• 45 gr. de chocolate negro

• 150 gr. de azúcar moreno (también se puede utilizar blanco)

•  75 gr. de harina

• 2 huevos

• 1 cucharadita de extracto de vainilla

• 1 cucharadita de levadura en polvo

• 75 gr. de nueces picadas

Preparación:

Calentar el chocolate en un cazo que empiece a fundirse( lo hacemos añadiendo algo de leche); añadir la mantequilla y derretir. Apartar del fuego; añadir la harina, la levadura pasadas antes por el colador, el azúcar, la vainilla y las nueces. Mezclar bien. Incorporar los huevos batidos y volver a mezclar.

Encender el horno a 200ºC. Verter la mezcla en un molde untado con mantequilla. Hornear a 180ºC durante 30 minutos.

Cuando la masa esté en su punto, crujiente por fuera y tierna en el interior, sacar, dejar enfriar y desmoldar. Servir en porciones cuadradas acompañadas de helado de vainilla y chocolate caliente.

La lumbalgia inespecífica se define como dolor lumbar no atribuible a una patología específica (eg, infección, tumor, osteoporosis, fractura, deformidad estructural, trastorno inflamatorio, síndrome radicular o síndrome de la cola de caballo). Constituye un problema de salud importante en todo el mundo ya que la mayoría de las personas experimentará dolor lumbar en algún momento de su vida.

Un alto porcentaje de la población, el 80%según datos de la Sociedad Española de Reumatología, padece uno o varios episodios de lumbalgia a lo largo de su vida, sin que limite seriamente su ritmo normal. Un 5% de estas personas sufren molestias persistentes, en estos casos es necesario hacer un estudio más minucioso para saber la causa de tales molestias. En muy pocos casos se encuentra la causa exacta de la lumbalgia aguda. Habitualmente los síntomas se atribuyen a tono muscular deficiente, tensión o espasmo muscular, desgarros de los músculos o ligamentos, o problemas de las articulaciones. El 95% de los casos de lumbalgia son de origen muscular y se pueden prevenir.

El reposo está contraindicado, pues debilita y atrofia la musculatura de la espalda, debiéndose de restringir por este motivo a no más de 2-3 días y cuando sea absolutamente necesario. Por el contrario, el ejercicio físico ha demostrado su eficacia a la hora de proteger contra la lumbalgia, contra el dolor asociado a la misma, de favorecer la recuperación en los procesos que se han cronificado, disminuir las recidivas, el número de días de baja laboral y ayudar en el tratamiento de los componentes psicológicos asociados a la lumbalgia crónica.

En las personas aquejadas de lumbalgia crónica hay una pérdida en la fuerza del tronco, flexibilidad del tronco y capacidad cardiovascular, por lo que una terapia de ejercicios adecuada debería de tener en cuenta estos tres parámetros, ya que los buenos resultados que se pueden obtener indican la conveniencia de la misma. 

Puedes obtener más información en el siguiente enlace:

https://cdeporte.rediris.es/revista/revista24/artlumbalgia37.pdf

www.sportlife.es/mujer/articulo/abdominales-con-gluteo-combinacion-ganadora

El objetivo de todo programa destinado a la pérdida de peso es generar un “balance calórico negativo”, es decir, lograr metabolizar (quemar) más calorías de las que se ingieren a través de la dieta. Una de las formas de inducir un déficit calórico es incrementar el gasto energético por medio de la actividad física. Cualquier actividad física, con independencia de su intensidad, aumenta el gasto calórico, siendo además ésta la única forma de poder aumentar el gasto energético de forma voluntaria. Estudios realizados sobre su efecto en la pérdida de grasa han estimado una pérdida promedio de alrededor de 0,12 Kg/semana, siendo el gasto total de energía el determinante más eficaz en la pérdida de peso

Por tanto, la evidencia científica sugiere que la combinación de una dieta sana que reduzca la ingesta calórica junto con un adecuado programa de ejercicio es la estrategia más adecuada para la pérdida de peso (ACSM, 2001). Del mismo modo, la adhesión a un programa de ejercicio continuado puede ser uno de los mejores predictores para continuar con la pérdida de peso a largo plazo. A continuación presentamos las principales características que ha de tener un programa de ejercicio orientado a la pérdida de peso.

Entrenamiento cardiovascular

Volumen de trabajo

Diferentes investigaciones acerca de programas de pérdida de peso que combinaban ejercicio físico con dieta adecuada mostraban como, para individuos que realizaron ejercicio físico durante 280’ semanales, obtuvieron una pérdida de peso de 13 kg. de media a lo largo de 18 meses de programa. Esta reducción fue significamente mayor que la obtenida en sujetos tras 18 meses con ejercicio de 150 a 200’ semanales, en los cuales la pérdida de peso fue de 6,5 y 3,5 kg. respectivamente. Adicionalmente, los sujetos que se ejercitaron durante 280’ semanales no experimentaron aumento de peso durante los 6-18 meses posteriores al programa, mientras que quienes hicieron menos de 200’ semanales mostraron una ganancia significativa de peso durante el mismo periodo de tiempo (Jakicic y cols., 1999).

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda una progresión de 200 a 300’ de ejercicio semanal o consumir más de 2000 kcal. por semana a través del ejercicio. 

Intensidad

En cuanto a la intensidad del ejercicio, parece que una intensidad moderada (55-69% de la frecuencia cardiaca máxima), puede ser beneficiosa para gestionar el exceso de peso (Jiménez y cols., 2007). Ahora bien, Achten y cols., (2002), en una interesante revisión realizada sobre la planificación y organización del entrenamiento de resistencia en el campo de la salud, establecía la intensidad en la cual se quemaba el máximo porcentaje de grasas está situada en el 64% del VO₂max. (74% de la frecuencia cardiaca máxima), y que a partir del 85% del VO₂max. desciende mucho la contribución energética de las grasas al esfuerzo.

Método

Dos son los métodos de entrenamiento más utilizados, el contínuo y el interválico (el método interválico alterna momentos de trabajo y pausa, la cual puede ser incluso activa). Cuando una persona inicia un programa de ejercicio para reducir el peso corporal generalmente se le prescribe el método continuo, con el argumento de que correr durante mayor cantidad de tiempo y en forma ininterrumpida gastará mas calorías que si se emplea el método interválico. Sin embargo ha sido demostrado que a través del método interválico se genera un mayor gasto calórico, debido a que las pausas permiten alcanzar intensidades de trabajar mayor (Ross y cols., 2000). Adicionalmente se ha comprobado que el método interválico produce también un mayor gasto calórico posterior al ejercicio, y que este gasto lo hace utilizando más grasas como sustrato energético predominante que por el método continuo (Laforgia y cols., 1997).

Por tanto el método interválico no solo produce un mayor consumo calórico durante y tras el ejercicio, sino que además en la etapa post-ejercicio este método emplea una mayor porcentaje de grasas como sustrato energético que el método continuo.

Además, y como punto final al entrenamiento de resistencia en programas de pérdida de peso, hay que destacar que el entrenamiento interválico es más tolerable por sujetos principiantes, ya que las pausas entre serie y serie permiten una recuperación parcial, a diferencia del método contínuo en el cual el sujetos sólo descansa al final del entrenamiento.

Características del entrenamiento de resistencia

Siguiendo las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte, un protocolo adecuado para la mejora cardiovascular sería el siguiente (Jiménez y cols., 2007):

• Modalidad: Ejercicios que involucren grandes masas musculares (andar, bicicleta, elíptica, remo, natación, etc.). En sujetos con marcado sobrepeso e importante historial de sedentarismo deberán excluirse, en principio, actividades de alto impacto (trote, saltos, etc.).

• Intensidad: 55-69% de la FCMáxima. Sin embargo, esta intensidad debería progresar hasta superar el 70% en función de la capacidad del sujeto.

• Volumen: 20’ a 60’ al día según la intensidad, ya sea de forma continua o en series repartidas en tandas de al menos 10’. 150’ semanales al comienzo, para luego ir progresando a 200-300’ semanales para mantener o seguir perdiendo peso.

• Frecuencia: 3-5 días por semana.

Entrenamiento de fuerza

Como se ha comentado al inicio, la vía más eficaz para llevar a cabo un programa de reducción de peso, es aquella basada en incrementar el gasto metabólico basal (GMB). Dado que este gasto representa el 60-75% del gasto calórico total, es necesario conocer que tipo de ejercicio tiene más efecto sobre el GMB.

Así mismo hay que destacar que cualquier programa orientado a la pérdida de peso debe estar orientado hacia la pérdida de masa grasa, ya que se ha demostrado que la pérdida de peso neto (masa grasa y masa magra) conlleva una disminución del GMB, tras lo cual el sujeto debe reducir el consumo energético (dieta) para poder mantener un balance calórico negativo para seguir perdiendo peso o bien mantener el peso ya perdido.

Tradicionalmente los programas para personas con sobrepeso u obesidad estaban compuestos única y exclusivamente por ejercicios de resistencia cardiorrespiratoria (ejercicio aeróbico), debido a que éste produce un mayor gasto calórico por unidad de tiempo que el ejercicio de fuerza, dado el carácter intermitente de éste último. De hecho, Melanson (2002) determinó como para metabolizar 400 kcal. se necesitaban 49’ de ejercicio de resistencia, mientras que si se realizaban ejercicios de fuerza (con pesas) el tiempo necesario para consumir la misma cantidad de calorías era casi el doble (70’).

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es el mejor estímulo para incrementar la masa muscular. Este aumento de la masa muscular lleva asociado un aumento del gasto metabólico basal (GMB), dado que el coste energético que realiza 1 kg. de masa muscular es de aproximadamente 30-50 kcal/día, mientras que la misma cantidad de masa grasa consume tan sólo 2-3 kcal/día. Por tanto, un sujeto con un alto porcentaje de masa muscular no deberá restringir necesariamente su dieta para mantener un balance calórico negativo. Así ha sido demostrado, por ejemplo, en el estudio de Van Etten y cols. (1997) quienes midieron la influencia de un programa de 18 semanas de entrenamiento de fuerza sobre el GMB de 26 sujetos, los cuales tras haber ganado 2,1 kg. de masa muscular, y haber perdido 2,0 kg. de masa grasa, lograron incrementar un 9,5% su GMB.

Respecto a la relación directa que un programa combinado de fuerza y resistencia vaya a tener sobre la pérdida de peso, cabe destacar el hecho de que un incremento de la masa muscular produce un aumento del peso corporal bruto, aún asociado a una pérdida de masa grasa. Esta es la razón por la cual es habitual encontrar incrementos del peso corporal al inicio de programas de ejercicio, debido al aumento de masa muscular. Por este mismo motivo diferentes estudios no determinaron variaciones en el peso corporal total, a pesar de haber perdido 2 kg. de masa grasa (Van Etten y cols.,1997).

Sobre el efecto que el entrenamiento fuerza y el entrenamiento de resistencia tendrá sobre el incremento del GMB, y por tanto, sobre la pérdida de peso, Dolezal y Potteiger (1998) estudiaron a 30 sujetos físicamente activos y los dividieron en 3 grupos: entrenamiento de fuerza (EF), entrenamiento de resistencia (ER) y entrenamiento simultáneo (ES), el cual realizaba los dos tipos de entrenamiento. Los resultados demostraron que únicamente los grupos de EF y ES aumentaron su GMB, mientras que el grupo que realizó ER disminuyó su GMB a pesar de haber mejorado un 12,6% su consumo máximo de oxígeno (VO₂max). Aparentemente la modificación del GMB se ve más influenciada por las mejoras en la masa muscular que por aumentos del VO₂max, ya que aunque EF y ES no tuvieron aumentos significativos del VO₂max (0,2 y 6,69%) respectivamente, si lograron modificar en forma significativa la masa muscular (3,54 y 5,02%) respectivamente, mientras que el entrenamiento de resistencia (ES) mostró una pequeña disminución en la masa muscular (-0,92%).

Por tanto es evidente que resulta esencial incluir el entrenamiento de fuerza en los programas son sobrepeso u obesidad, ya que la masa muscular es un factor determinante para incrementar el gasto metabólico basal GMB.

Características del entrenamiento de fuerza

Según una revisión sobre modelos de progresión en entrenamiento de fuerza del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) el mejor protocolo para el aumento de la masa muscular en principiantes debe acometer el trabajo de todos los grupos musculares principales, tomando como referencia las siguientes indicaciones:

• Intensidad: 60-70% 1RM, o valor 6-7 Escala de Borg.

• Volumen: 1-3 series de 12-15 repeticiones.

• Pausas: 1-2’.

• Frecuencia: 2-3 veces por semana.

• Orden: movilizar primero grupos musculares de mayor tamaño.

¿Cuántas veces habéis escuchado o leído que cuando llega el frío hay que tomar vitamina C en zumo de naranja? Existe la creencia que las vitaminas de esta fruta nos ayudan a mantener los niveles de defensas bien elevados, cosa que nos ayuda a evitar resfriados y a mantener la gripe bien lejos. Así que si todavía no lo haces, aquí van 5 argumentos más con los que te animarás a tomar el zumo de este cítrico a diario.

1. Ayuda a prevenir el envejecimiento de las células y, por lo tanto, tiene efectos positivos en enfermedades crónicas como las afecciones cardiovasculares ya que reduce la presión arterial y combate el llamado colesterol “malo”.
2. También previene la formación de piedras en el riñón gracias a su alto contenido en citratos.
3. El zumo de naranja también tiene beneficios directos sobre nuestro estado de ánimo. Y es que, según un estudio de la Universidad de California, tomarlo a primera hora de la mañana nos hace sentir de mejor humor y llenos de energía y vitalidad durante todo el día.
4. Uno de sus efectos más conocidos es que ayuda a combatir el estreñimiento ya que sus fibras facilitan el movimiento de los intestinos, limpia el tracto intestinal y destruye la flora patógena del colon.
5. Y, por último, tomar zumo de naranja a diario se nota también en nuestra piel.Esta fruta, igual que las demás de color naranja, contienen betacaroteno. Esta sustancia se absorbe por el organismo y luego es transformada en Vitamina A, que se encarga de destruir los radicales libres que oxidan las células y nos conducen al envejecimiento de nuestra piel.

Ingredientes
• 50 gr de avena
• 100 gr de queso batido bajo en grasa
• 6 claras de huevo y una yema
• edulcorante y canela al gusto
Instrucciones
Prepara una sartén que sea antiadherente, humedécela con una cucharada de aceite y ponla a fuego medio.
Mientras, en un bol, vierte la avena, con el queso, la yema del huevo y las claras. Mézclalo todo muy bien hasta que te quede una masa de textura homogénea. Luego agrega el edulcorante y la canela según te guste.
Una vez que está la sartén caliente, echa pequeñas cantidades de la mezcla para hacer las tortitas

Proteínas: 40 grs.
Hidratos de carbono: 30 grs. (de los cuales Fibra Dietética: 5 grs.)
Grasas: 10 grs.
Total energético: 370 kcals.

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